رشاقة وتغذيةمعلومات تغذوية ودراساتموسوعة بيت المقالات

أسباب الأرق وعلاجه

تعرف على أسباب الأرق وعلاجه

أسباب الأرق وعلاجه:

تعتبر مشكلة عدم القدرة على النوم والتي تُعرف علميّاً بإسم الأرق واحدة من المشاكل الطبية الأكثر شيوعاً، كما انها من أكثر الأمور المزعجة للإنسان، حيث يؤثر ذلك سلبياً على نشاطه وأدائه المطلوب منه خلال اليوم، وبالتالي يعصب القيام بالأعمال المترتبة عليه، وذلك نتيجة لعدة أسباب سنذكرها في هذا المقال مع طرق علاجها.

ما هي أسباب عدم القدرة على النوم؟

  • إستخدام بعض أنواع الأدوية بكثرة مثل :
  1. أدوية مضادة للاكتئاب
  2. أدوية الضغط والقلب
  3.  أدوية الحساسيّة المفرطة.
أسباب الأرق وعلاجه
أسباب الأرق وعلاجه

  • الإكثار من الأكل في ساعات المساء المتأخرة من الليل
  • الإضطربات النفسيّة التي تصيب العديد من الأشخاص نتيجة مشاكل الحياة المختلفة، كالتوتر والخوف من أمر ما، أو التعب والإرهاق من ضغوطات العمل وغيرها.
  • شرب كميّات كبيرة من الكافيين وتحديداً قبل الخلود إلى النوم، حيث يوجد الكافيين في القهوة والشاي والنسكافيه.
  • الإصابة ببعض الأمراض مثل:
  1. التهاب المفاصل.
  2. أمراض الجهاز الهضميّ.
  3. الصداع الشديد تحديداً من الجهة الخلفية للرأس.
  4. آلام شديدة في العظام أو الظهر.
  5. فشل القلب ألاحتقاني.
  6.  السكري.
  7. أمراض الرئتين.
  • التغيرات الهرمونيّة المتعددة التي تعاني منها النساء مثل قدوم الدورة الشهريّة، أو الدخول في سنّ اليأس.

ما هي طرق علاج عدم القدرة على النوم؟

  • القيام ببعض التمارين الرياضية تحديداً قبل الخلود إلى النوم بنصف ساعة تقريباً.
  • الإستحمام بماء فاتر قبل النوم مباشرة حيث يساعد هذا على الهدوء والإسترخاء، وبالتالي يساعد على النوم عميق والمريح طوال الليل.
  • تناول كميات كبيرة من الأعشاب خلال اليوم مثل اليانسون، النعناع الطازج، الشومر، وتحديداً قبل الخلود إلى النوم بنصف ساعة تقريباً، من خلال أخذ كوبٍ منها، فهي تعمل على علاج مشكلة الأرق.
  • تناول كوب من الحليب قبل النوم بنصف ساعة؛ وذلك بسبب إحتوائه على مادة (التريبتوفان)، كما يمكن تناول مشروب الحليب والموز الذي يساعد على زيادة هرمون (الملاتونبن) الذي يلعب دوراً فعّالاً في علاج مشاكل النوم.

  • إستنشاق الروائح العطرية التي تساعد على الهدوء الإسترخاء مثل رائحة الفل، والياسمين، والعنبر وغيرها.
  • التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة زمنية مناسبة.
  • تجنب النوم في ساعات النهار.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق:

  • يوصى به كأول خطوة لعلاج الأرق وغالباً ما يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) معادلاً أو أكثر فاعلية من أدوية إضطرابات النوم، يساعد هذا العلاج على السيطرة الأفعال و الأفكار السلبية التي تجعلك يقظاً أو التخلص منها، كما ستتعرف على طريقة تمييز العادات التي تؤثر على قدرتك على النوم ومن ثم تغييرها.
  • بالنسبة للجانب السلوكي في هذا العلاج فهو يساعدك على إكتساب عادات جيدة للنوم بالإضافة إلى تجنب السلوكيات التي تعيقك عن النوم المريح، وتشمل عدة إستراتيجيات مثل :

1- العلاج عن طريق التحكم في المحفزات: 

  • هذه الطريقة تساعدك في تجنب العوامل التي تجعل العقل يقاوم النوم، حيث يمكن تدريبك على تحديد وقت ثابت ومعين للنوم والإستيقاظ بالإضافة إلى تجنب نوم القيلولة، وعدم إستخدام السرير إلا في النوم، وترك غرفة النوم  في حال لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة، وعدم الرجوع إليها إلا عندما تشعر بالنعاس.

2- تقييد مدة النوم:

  • هذا العلاج يعمل على التحكم في الوقت الذي تقضيه في السرير مع تيُجنب القيلولة أثناء النهار؛ فهذا يؤدي إلى حرمان من النوم بشكل جزئي، بالتالي يجعلك تشعر بالتعب أكثر في الليلة التالية، وفور تحسن حالة النوم لديك يزيد وقت نومك بشكل تدريجي.

3- أساليب الإسترخاء:

  • هناك أساليب تساعد على الحد من القلق عند النوم مثل “إسترخاء العضلات التدريجي” و”الإرتجاع البيولوجي” و”تمارين التنفس“، كما تساعد على التحكم في النفس ومعدل ضربات القلب والشد العضلي والحالة المزاجية بحيث يمكنك الإسترخاء.

4- اليقظة دون ممارسة أي نشاط:

  • هذا العلاج يهدف إلى تقليل القلق  بشأن القدرة على النوم، ويكون ذلك عن طريق الذهاب إلى السرير مع البقاء في حالة يقظة بدلاً من إنتظار الخلود إلى النوم.

المراجع

  1. Top 10 Treatments to Help Avoid Sleepiness When Sleep Deprived“, www.verywellhealth.com تم الإطلاع بتاريخ 2020-6-9
  2. Causes of Sleep Deprivation“, www.news-medical.net تم الإطلاع بتاريخ 2020-6-9

  3. What’s to know about sleep deprivation?“, www.medicalnewstoday.com تم الإطلاع بتاريخ 2020-6-9

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى